JasonMyFitness

ขาเรียว กระชับได้รูป ใส่กางเกงขาสั้น ขายาวก็ดูดี เป็นความใฝ่ฝันของสาวๆ ทุกคนใช้มั้ยคะ?

แอดบอกเลยว่าฝันเป็นจริงได้แน่นอนค่ะ แค่ออกกำลังกาย เฟิร์มขา และสะโพกให้กระชับด้วย 5 ท่านี้เลย

Side Leg Raise: ใครช่วงสะโพกหรือต้นขาไม่กระชับ หรือมีก้นกะละมังอยู่ละก็ รีบมาเล่นท่านี้เลย เพราะจะช่วยกระชับให้ช่วงสะโพกหรือต้นขาให้สวยเป๊ะ ใส่กางเกงได้เชพสุดๆ เริ่มง่ายด้วยการนอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง ให้ลำตัวเป็นแนวเดียวกัน ยกขาบนขึ้นลง ขาจะต้องตรงตลอดการทำด้วยนะคะ และระวังตัวจะเอนไปหน้าที หลังที ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซ็ต เหมือนเดิมค่ะ

Sumo Squats: ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่า squat สุดฮิตที่ปั้นก้นสาวๆ ให้กลมสวย แต่การทำท่า Squat เนี่ย มีหลายแบบนะ ระยะการวางเท้าที่แตกต่างกัน ก็จะโดนในส่วนที่ต่างกันไปด้วย อย่าง Sumo Squat จะโดนไปที่ต้นขาเต็มๆ เริ่มท่าง่ายๆ เราจะยืนให้ปลายเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย ลำตัวตรง หลังไม่ค่อมไม่งอนะคะ จากนั้นงอเข่าและลดสะโพกลง สำคัญคือ เข่าห้ามเลยปลายเท้า! จำให้ขึ้นใจเลยจ้า ไม่งั้นอาจจะบาดเจ็บได้นะ ทำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Plank with leg raise: เป็นอีกท่าออกกำลังกายที่ช่วยการกระชับต้นขาและสะโพกได้ดีอีกท่าเลยนะ เริ่มต้นท่าง่าย ๆ ให้นอนคว่ำหน้าลง ยันข้อศอกทั้งสองข้างให้ตั้งชันอยู่บนพื้น แบบท่าแพลงค์ จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและลงไปเรื่อยๆ โดยขาต้องเหยียดตรง ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง กัดฟันสู้หน่อยย

Lateral Lunge: สำหรับบริหารกล้ามขาด้านใน และสะโพก ซึ่งเป็นส่วนที่มีความสำคัญแต่หลายคนละเลยที่จะบริหาร่วนนี้ ซึ่งท่านี้สามารถประยุกต์รายละเอียดของท่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมได้ด้วย หลักการของท่านี้จะเป็นการพุ่งร่างกายไปทางด้านข้างลำตัว โดยเริ่มที่ยืนตัวตรง แล้วก้าวขาขวาไปด้านข้างลำตัวแล้วย่อลง ส่วนขาซ้ายจะเหยียดตึงไปอีกด้าน มือทั้งสองข้างเหยียดยื่นออกมาด้านหน้าตั้งฉากกับลำตัว ค้างไว้ชั่วครู่ แล้วค่อยกลับมายืนตรงในท่าเริ่ม ทำสลับข้างไปมา

Leave a Reply