🏋‍♀สาวสาย ฝ ต้องทำ รับประกันความเป๊ะกับ 5 ท่าสุดปัง ขาเรียว สะโพกสวย ก้นเด้ง เพียงแค่มีวินัย หุ่นสวยปั้นได้ด้วยตัวเองที่บ้าน กับท่าง่าย ๆ ด้วย Jason X-Squat 🖤ท่าสควอท (Squat) Step 1 : ยืนแยกขาเท่าความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นยื่นแขนออกไปข้างหน้า Step 2 : ย่อตัวลง ทิ้งสะโพกไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาตั้งฉากกัน จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง/3 เซต ปั้นส่วนไหน : กระชับต้นขาด้านในและสะโพก  🖤ท่าจัมป์สควอท( Jumps Squat ) Step 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองยื่นไปด้านหลังให้ขนานกับลำตัว Step 2 : เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดขึ้นให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม
Slide Pad อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยในการเบิร์นไขมันและแคลอรี่ที่รวดเร็วกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ แถมยังช่วยปั้นกล้ามเนื้อให้หุ่นฟิตเฟิร์มมากขึ้นด้วยท่าต่อไปนี้ 🔸ท่า Mountain Climber เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกันเป็นเวลาเซ็ทละ 20-30 วินาที 🔸ท่า Arm Slide Push-Up เริ่มจากการทำท่างอเข่าให้ได้มุม 90 องศา แล้วเอามือทั้ง 2 ข้างวางบนสไลด์แพดยืดแขนด้านซ้ายไปข้างหน้า หลังจากนั้นสลับดึงกลับสลับข้าง ทั้งหมด 3 เซ็ท โดยทำครั้งละ 15 ครั้งต่อเซ็ท 🔸ท่า Single Leg Valslide Curl เริ่มจากการนอนหงาย แขนแนบลำตัว หลังจากนั้นให้ยกตัวตั้งเข่าขึ้นโดยให้ขาทั้ง 2 ข้างเหยียบบนสไลด์แพด หลังจากนั้นให้สไลด์ขาซ้ายยืดออกมา ทำสลับกับด้านขวา ทั้งหมด 3 เซ็ท โดยทำครั้งละ 15 ครั้งต่อเซ็ท
💪เสียเวลากับการกินไปเยอะแล้ว มาเสียเหงื่อกันบ้างดีกว่า โพสนี้เอาใจสายเบิร์นหนัก! ที่ไม่ชอบการวิ่ง กับ 5 การออกกำลังกายที่เบิร์นแบบจัดหนักจัดเต็ม 1.กระโดดเชือก ควรจะกระโดดด้วยความเร็วให้ได้ 10 ที ติดต่อกัน เพราะการกระโดด 1 ครั้ง จะช่วยเผาผลาญประมาณ 1.5 แคลลอรี แต่การกระโดดแบบรวดเร็วจะทำให้เลือดไหลเวียนสูบฉีดได้มากกว่า เป็นเวิร์คเอ้าท์ที่ค่อนข้างเหนื่อย แต่เบิร์นดีสุดๆ 2.สบัดเชือก การ Battling Ropes หรือ สบัดเชือก เป็นการเวิร์คเอ้าท์อีกวิธีที่จะช่วยลีนลำตัวช่วงบนได้ดี ท่านี้จะช่วยให้สูดออกซิเจนเข้าไปจำนวนมากและสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 15 แคลลอรีต่อนาที 3.สวิงลูกเหล็ก การสวิงลูกเหล็กช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและยังช่วยให้เผาผลาญถึง 20 แคลลอรีต่อนาที (โดยทำต่อเนื่อง 20 นาที) 4.ปั่นจักรยานวิบาก การปั่นจักรยานวิบากจะใช่เพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้พลังงานมาก เพราะถือเป็นการปั่นจักรยานบนพื้นที่ขรุขระจะทำให้คุณเผาผลาญได้ประมาณ 25 แคลลอรีต่อวินาที และอาจสูงถึง 1500 แคลลอรีต่อชั่วโมงเลยทีเดียว 5.กระโดด การะกระโดดเป็นการออกกำลังที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน โดยปกติคนเราจะโดดได้ 100-120 ครั้งต่อนาที ซึ่งจะเผาผลาญได้ 13 แคลลอรีต่อนาที
💪Jason มาแนะนำท่าบิลด์กล้ามเนื้อช่วงบน ทั้งหมด 5 ท่าที่เห็นผลดีที่สุด จัดไปรัวๆ เพื่อกล้ามแน่นๆ ของเรา ฝึกบ่อยๆ รับรองกล้ามสวยๆ มาแน่นอน มาเริ่มกันที่ท่าแรก 1. Pull Up เริ่มจากการหันมือไปข้างหน้า จับแฮนด์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ ล็อคขาให้มั่นกับตัว ดึงแฮนด์ลงหาไหปลาร้า (clavicle) หลังตรง และ ปล่อยกลับที่ดำแหน่งเดิม ให้สุดระยะ ควบคุมการดึง และผ่อนน้ำหนัก ทั้งขาขึ้นและขาลง อย่ากระชาก อย่าปล่อยน้ำหนักเร็ว อย่าใช้ลำตัวช่วย (หากมีตัวช่วยอย่าง Strap จะช่วยให้การ Pull Up โดนกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น) ☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20 ครั้ง 2.Dips เริ่มต้นจากการใช้เท้ายันกับพื้น มือยันกับขอบอุปกรณ์ โน้มตัวลงมาด้านหน้า ข้อศอกตั้งยันขึ้น ใช้แขนและหน้าอกยันตัวกลับจุดเริ่มต้น ☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20
โดยปกติศาตร์ของการเล่นโยคะ การเล่น 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญได้ 100-500 แคลอรี่เลยทีเดียว! (และถ้ายิ่งเป็นโยคะร้อนหรือเล่นในห้องเปิดโล่งไม่ติดแอร์ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น) อาจขึ้นอยู่กับท่าของโยคะด้วย ซึ่งท่าที่เหมาะสมกับผู้ที่เพิ่งฝึกเล่นโยคะได้แก่ท่าดังต่อไปนี้ ท่า Downward Dog วิธีฝึก : เริ่มจากคุกเข่าลงกับพื้น โค้งลำตัวราบกับพื้น และวางมือลงบนพื้น โดยวางมือล้ำช่วงไหล่พอประมาณ จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวและก้นขึ้น พยายามให้หลัง ขาและแขนเหยียดตรงที่สุด สูดลมหายใจเข้า-ออก 5-10 ครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 5-7 ครั้ง ท่า Knee To Chest Pose วิธีฝึก : ให้นอนราบ เท้าเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดหน้าอก และใช้มือทั้งสองข้างกอดขาทั้งสองข้างนับ 1 2 3 แล้วหายใจออกพร้อมกับคลายท่า หากทำจนเกิดความชำนาญและร่างกายแข็งแรง ให้ยกลำตัวและศีรษะขึ้น ให้ศีรษะจรดเข่า ท่า Seated Forward Fold
มีเสื่อแล้วต้องดูแล! โดยเฉพาะสายออกกำลังกายสไตล์โยคะ ที่จะต้องใช้อุปกรณ์นี้เป็นประจำ และรู้หรือไม่ว่าเสื่อโยคะนั้นเป็นแหล่งสะสมของเชื้อแบคทีเรียจากเหงื่อและฝุ่น หากออกกำลังกายแบบไม่ถูกสุขลักษณะ เพราะฉะนั้นควรหมั่นทำความสะอาดเสื่อโยคะด้วยวิธีง่าย ๆ ให้เสื่อใช้งานกับคุณไปได้อีกยาวนานด้วยวิธีดังต่อไปนี้ 1.หลีกเลี่ยงการทาครีมก่อนการเล่นโยคะ การทาครีม ฉีดน้ำหอม หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์/น้ำมัน อาจกัดวัสดุทำให้เสื่อโยคะเสื่อมสภาพเร็วขึ้น ดังนั้นก่อนการออกกำลังกายเล่น โยคะ ควรทำความสะอาดมือและเท้าก่อนทุกครั้ง 2.ไม่นำไปผึ่งหรือตากแดด ไม่นำเสื่อโยคะไปตากแดดเด็ดขาด เพราะจำยิ่งทำให้เสื่อเสื่อมสภาพ เพียงแค่ผึ่งลมให้แห้ง ตากในร่ม ทุกครั้งหลังทำความสะอาด แล้วม้วนเก็บ เท่านี้ก็ใช้งานได้และยังช่วยลดความลื่นลงได้อีกด้วย 3.ไม่ทำความสะอาดด้วยน้ำจนชุ่ม หากเสื่อโยคะของคุณทำมาจากยาง ไม่ควรทำความสะอาดด้วยน้ำจนชุ่ม เพราะจะทำให้เสื่อเสื่อมสภาพเร็ว และยังอาจทำให้เกิดกลิ่นเหม็นอับติดเสื่อ ควรใช้ผ้าที่ไม่มีขนหรือผ้าไฟเบอร์ ชุบน้ำสะอาดพอหมาดๆ จากนั้นก็เช็ดให้ทั่วเสื่อโยคะทั้งผืน ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีเบสิค ที่ช่วยให้ทำความสะอาดได้ไว และช่วยถนอมเสื่อ 4.ห้ามม้วนเก็บเสื่อในขณะที่ยังไม่แห้ง หลังทำความสะอาดเสื่อโยคะเรียบร้อยแล้ว ไม่ควรบิดเสื่อ เพราะว่าอาจจะทำให้เกิดรอยย่น ฉีกขาดหรือบิดเบี้ยว แนะนำให้ตากเสื่อโยคะบนราว ในที่ร่ม พอแห้งแล้วสามารถม้วนเก็บได้เลย 5.ควรทำความสะอาดด้วยน้ำ 20 ส่วน/น้ำส้มสายชู 1 ส่วน หากไม่มีน้ำส้มสายชู สามารถใช้น้ำยาล้างจานทำความสะอาดแทนได้ เพียงใช้ 2-3 หยด หสมกับน้ำอุ่นใส่ขวดสเปรย์ แล้วฉีดทำความสะอาดให้ทั่วเสื่อโยคะ หลังจากนั้นให้เช็ดออกด้วยผ้าสะอาดอีกครั้งหนึ่งแล้วนำไปผึ่งให้แห้ง
บางครั้ง การออกไปทานอาหารนอกบ้านก็เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยากเหมือนกันนะคะ…ไหนจะปาร์ตี้ เลี้ยงวันเกิด เข้าสังคม และอีกมากมาย ซึ่งเราก็ไม่สามารถควบคุมหรือเลือกทานอาหารได้อย่างที่เราต้องการ(ขณะลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ)ได้ เพราะต้องเลือกจากเสียงส่วนมากใช่มั้ยล่ะ ทั้งครอบครัว เพื่อนสนิท หรือเพื่อนที่ทำงาน แต่วันนี้เรามีทางเลือกให้ได้สนุกกับการทานอาหารมื้อนั้นๆ โดยที่ไม่ต้องรู้สึกผิดกันค่ะ ไปดูกันว่าทำยังไงได้บ้าง… เลือกร้านอาหารที่มีทางเลือกหลากหลาย ทางเลือกสำหรับการเลือกร้านอาหาร ก็คือ พยายามเลือกร้านอาหารที่ไม่ได้ขายแค่เมนูเดียวเท่านั้น พยายามหาร้านที่มีทางเลือกอื่นๆ หรือเมนูอื่นๆ ด้วย หุง อุ่น ตุ๋น ต้ม นึ่ง ท่องไว้เลยยย อาหารที่ผ่านกระบวนการที่ว่ามาเหล่านี้ ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าการรับประทานนอาหารประเภททอด หรือ ผัด อย่างแน่นอน เพราะการที่เรากินอาหารประเภททอดๆไปนั้น น้ำมันที่ใช้ก็เป็นน้ำมันเดิมๆ ที่ผ่านการทอดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ถ้าคุณเลี่ยงของประเภทนี้ได้จะดีมาก! พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาล มีร้านอาหารมากมาย ที่ใส่น้ำตาลในอาหาร หรือน้ำเชื่อมในเครื่องดื่มเยอะๆ อย่างชาไข่มุก หรือแม้กระทั่งกาแฟที่เราดื่มกัน คุณสามารถขอน้ำตาลแยกไว้ เพื่อมาปรุงรสเอง หรือไม่ใส่เลยก็ได้ เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถควบคุมน้ำตาลให้กับตัวเองได้แล้ว ถ้าหากคุณไม่เคยขาดความหวานเลย เราแนะนำให้คุณค่อยๆลดทีละนิดจะดีกว่า ร่างกายของคุณก็จะค่อยๆ ปรับได้เองค่ะ แยกเครื่องเคียงไว้ข้างๆ คล้ายๆ กับการหลีกเลี่ยงน้ำตาลค่ะ อย่างถ้าเราขอแยกน้ำสลัด น้ำปลา หรือซอสราดต่างๆ
Tagged under: , ,
เคยมั้ย? ที่จะเริ่มออกกำลังกายและสุดท้ายก็มีข้ออ้างร้อยแปดพันเก้าอย่าง ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างที่ตั้งใจไว้ในตอนแรก หรือจะต้องเริ่มออกกำลังกายใหม่ ทุกๆ สองอาทิตย์ คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกาย ร่วมกับผู้คนมากมายก็ได้นะ โดยเฉพาะเมื่อนำสิ่งใหม่ๆ มารวมกับไลฟ์ไตล์ของคุณ จะทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกสนานยิ่งขึ้นไปอีก แล้วจะทำยังไงให้เรายังอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ตั้งแต่แรกได้และต้องไปถึงเป้าหมายนั้นให้ได้! ตั้งเป้าหมาย เลี่ยงการตั้งเป้าที่ยึดรูปร่างเป็นหลักก่อนนะ มันยังมีอีกหลายๆอย่างที่สามารถเป็นรางวัลให้กับเราได้มากกว่าการที่จะให้คนอื่นมาชื่นชมในรูปร่างของเรา ใช่! คุณต้องดูดีในสายตาคนอื่น แต่อย่าลืมสิว่าจริงๆแล้วเราต้องการอะไร ถ้าคุณหาแรงจูงใจว่าทำไมคุณถึงอยากออกกำลังกายได้แล้ว จะทำใ้ห้คุณอยากจะออกกำลังกายให้ได้อย่างต่อเนื่องแน่นอน ความรับผิดชอบ พยายามไปให้ถึงสิ่งที่คุณมุ่งหวังให้ได้มากที่สุด  ซึ่งสิ่งที่จำเป็นสุดๆ ของการออกกำลังกายก็คือการมีระเบียบวินัยกับตัวเอง คุณเท่านั้นแหละที่จะทำให้ตัวเองไปถึงฝั่งฝันที่หวังไว้ได้ ถ่ายรูป ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ่ายรูปของคุณในวันที่ตั้งใจจะออกกำลังกายและตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองเรียบร้อยแล้ว การถ่ายรูปก่อนและหลังการออกกำลังกาย จะทำให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด หลังจากที่คุณออกกำลังกายไปปแล้วประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพราะบางครั้งคุณแทบจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ของร่างกายเลย เพราะอะไรน่ะหรอ เพราะเราส่องกะจกกันทุกวันเลยยังไงล่ะ ถ้าลองถ่ายรูปก่อนและหลังมาเปรียบเทียบกัน คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ นะ!   วางแผน วางแผนการออกกำลังกายของคุณในสัปดาห์นั้นๆ แล้วขีดฆ่าทีละวัน เมื่อคุณทำตามที่ตั้งใจไว้เสร็จแล้ว ทำในสิ่งที่ชอบและสนุกกับมัน การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเข้ายิมและกินคลีน คุณต้องทำในสิ่งที่คุณรู้สึกสนุกและทำมันได้อย่างต่อเนื่อง  เพราะบางคนอาจจะชอบวิ่ง หรือบางคนอาจจะชอบเล่นแบดมินตัน ก็แตกต่างกันไป มันต้องมีสักอย่างแหละน่า ที่คุณสนุกกับมัน หาแรงบันดาลใจให้ตัวเอง คิดให้ดีๆ ว่าจริงๆแล้วทำไมคุณถึงอยากสุขภาพร่างกายแข็งแรง