JasonMyFitness

1.เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ 

แน่นอนว่าหากฝึกด้วยท่าที่ต้องใช้พลังงานเยอะ ย่อมเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

2.เพิ่มจำนวนเซ็ต ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง 

การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซ็ตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซ็ตที่มากขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง ขณะเดียวกันก็มีผลการศึกษาที่ปรากฏในวารสารของ Journal of Strength and Conditioning Research รายงานว่าการออกกำลังกายแบบไม่จำกัดจำนวนครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2 เซ็ต จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

3.เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย 

วิธีที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ ไม่ซับซ้อนคือ เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

4.กินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดีสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังเป็นประจำแล้วละก็ ควรกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้มีพลังงานมากกว่าค่า RMR หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก 500 แคลอรีขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่ากล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ

5.กินโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย

โปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้นควรกินโปรตีนให้มากเข้าไว้ โดยไม่ต้องคิดว่ามันจะเป็นอันตรายกับไต เพราะมีผลงานวิจัยจาก University of Connecticut เปิดเผยว่าไม่พบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าโปรตีนจำนวนมากจะสร้างความเสียหายให้กับไตได้ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดคือ ปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ทำจากแป้งโปรตีน เป็นต้น

6.กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ 

หากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดีเป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ ฉะนั้นควรหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่าง มันฝรั่ง ผลไม้ เมล็ดควินัว และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่าง ๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกินอย่างสิ้นเชิง

7.ทำคาร์ดิโอ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 

การฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อย ๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย ทั้งนี้การวิ่งจ๊อกกิ้ง ไม่เพียงแต่จะกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดแล้ว ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ด้วยเช่นกัน

8.นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน 

แม้ว่าร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนตลอดทั้งวันอยู่แล้ว แต่อาจยังไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อเท่าไร ซึ่งช่วงที่คุณนอนหลับนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกผลิตออกมาจำนวนมาก ขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อยจะขัดขวางการสร้างโกรทฮอร์โมนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

อย่าลืมนำไปปฏิบัติดูนะคะ ถ้าทำได้อย่างต่อเนื่อง รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างดีอย่างที่ต้องการแน่นอนค่ะ