JasonMyFitness

แอดมินขอแนะนำท่าบิลด์กล้ามเนื้อช่วงบน ทั้งหมด 5 ท่าที่เห็นผลดีที่สุด จัดไปรัวๆ เพื่อกล้ามแน่นๆ ของเรา

ฝึกให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยฝึกท่าแรก 30 วินาที และหยุดพัก 15 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกจนครบ 3 เซ็ตแล้วฝึกต่อในท่าถัดไป โดยยึดรูปแบบการฝึกแบบนี้ (ฝึก 30 วินาที พัก 15 วินาที จนครบ 3 เซ็ต) ไปตลอดการเวิร์กเอาต์

1. Seated Band Multi-Grip Row

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไว้ด้านหน้า คล้องแผ่นยางไว้กึ่งกลางฝ่าเท้าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือให้ได้ความกว้างระดับไหล่ ตั้งลำตัวให้นิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงแผ่นยางเข้าหาท้องช่วงบน ฝึกให้ครบตามเวลาที่กำหนดก่อนเริ่มฝึกในเซ็ตต่อไปด้วยการจับแผ่นยางแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน และในเซ็ตสุดท้ายแบบหงายฝ่ามือขึ้น

2. Seated Band Face Pull

นั่งบนม้านอนและกางขาออกให้เท่าความกว้างสะโพก คล้องแผ่นยางไว้กับฝ่าเท้าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือ เริ่มฝึกด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นดึงแผ่นยางขึ้นมาระดับหน้าผากโดยให้คุณกางศอกออกกว้างๆ ที่จุดบนสุดของท่า หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนฝึกซ้ำ

4. Dumbbell Multi-Angle Press

นั่งหลังตรงบนม้าแล้วยกดัมบ์เบลเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มฝึกด้วยการลดน้ำหนักลงเข้าหาช่วงอก หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันกลับขึ้น ฝึกให้ครบตามเวลาที่กำหนดก่อนฝึกเซ็ตถัดไปด้วยการปรับระดับม้าแบบเอน ส่วนเซ็ตสุดท้ายให้ปรับระดับเป็นแบบราบ

3. Multi-Grip Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด วางมือใกล้กัน เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นหยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ส่วนเซ็ตถัดไปให้วางมือใต้ไหล่ในระนาบเดียวกัน และเซ็ตสุดท้ายเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าช่วงไหล่สองเท่า

5. Dumbbell Overhead Carry

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนขึ้นตรงๆ จนสุด จากนั้นดันชายโครงและเปิดไหล่ไปด้านหน้าในทิศทางเข้าหาช่วงสะโพก

ขอบคุณแหล่งข้อมูล Men’s Health Thailand