JasonMyFitness

ใครกำลังลดน้ำหนักยกมือขึ้น! วันนี้แอดมินมีเคล็ดลับเผด็จศึกไขมันภายใน 21 วัน ด้วยแผนการกินอิ่มๆ ด้วย 5 กฎง่ายๆ เพื่อเปลี่ยนแผนลดน้ำหนักเดิมๆ ที่ทำเอาใครหลายคนหวั่นใจกับอุปสรรคความหิวโซตรงหน้า สู่รูปแบบแผนการลดน้ำหนักที่อาศัยความรู้ใหม่ล่าสุดในการควบคุมแคลอรีและความหิวของคุณเป็นหลัก ไปดูกันว่าง่ายขนาดไหน…
#jasonfitness

กฎข้อ 1 กินโปรตีนทั้ง 3 มื้อ

การกินโปรตีนวันละ 3 มื้อ ทั้งเช้า กลางวัน เย็น และเน้นโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นคุณทุกมื้อ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับการกินได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างเพรียว ที่สำคัญคือโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายในช่วงที่คุณพักระหว่างออกกำลังในแต่ละวัน จึงช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในครั้งต่อไป การกินโปรตีนให้พอเหมาะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดีกว่าคนทั่วไปถึง 25% ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมกินมื้อเช้าและมื้อเที่ยงที่โปรตีนต่ำและไปเน้นโปรตีนในมื้อเย็นแทน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพอื่นๆ
– เนื้อแดงไม่ติดมัน
– เนื้อหมู
– เนื้อสัตว์ปีก
– เนื้อสัตว์ป่าจากการล่าสัตว์
– ปลา
– สัตว์น้ำมีเปลือก
– กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
– คอตเทจชีส
– ผงโปรตีน
– ไข่

กฎข้อ 2 กินผักมากๆ

กุญแจสำคัญสู่การเผยกล้ามท้องงามๆ ก็คือ กินผักให้เยอะๆ เพราะจะไปช่วยเบียดบังพื้นที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ แถมยังมีสารอาหารมากมายด้วย เวลาไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตให้คุณวนเวียนอยู่แถวแผนกผักผลไม้เป็นหลัก เพราะแผนกอื่นๆ มักมีอาหารแปรรูปอยู่กลาดเกลื่อน ซึ่งกินเข้าไปแล้วรังแต่จะทำให้ห่วงยางคุณพองออก ผักสีเขียวอย่างผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่ควรกินให้มาก และอย่าลืมผักหลากสีหลากประโยชน์อย่างมะเขือเทศ แครอต เห็ด และน้ำเต้าด้วย ส่วนผลไม้ก็ควรกินวันละ 1-2 ชิ้นใหญ่ๆ ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ไม่เสียหายอะไรอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตดีๆ ในผักที่ควรมีติดบ้านไว้
– น้ำเต้า
– บรอกโคลี
– ถั่ว
– แครอต
– เห็ด
– ผักสีเขียว
– กะหล่ำดาว
– ขึ้นฉ่าย
– พริก
– มะเขือเทศ

กฎข้อ 3 ดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันส่งผลต่อการแปรรูปสารอาหารด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ซึ่งก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ) ตลอดวัน การดื่มโปรตีนเชคอย่างผงเวย์สัก 20-30 กรัมหลังออกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานที่ว่านี้ เพราะช่วยส่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายและนำไปใช้ได้เร็วให้กระจายไปทั่วร่างกาย และชะลอการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณได้กล้ามเร็วขึ้น

กฎข้อที่ 5 กินของว่างที่มีไขมันและโปรตีน

ตามแผนนี้ ของว่างที่มีไขมันและโปรตีนจะเป็นสะพานเชื่อมที่เปี่ยมคุณค่าระหว่างอาหารสองมื้อที่อยู่ห่างกันไม่ต่ำกว่า 5 ชม. (ส่วนใหญ่เป็นมื้อเที่ยงและเย็น) ของว่างแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ทั้งยังทำให้คุณไม่หิวโซ แถมยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดีอีกด้วย ไขมันที่คุณจะบริโภคควรมาจากหลากหลายแหล่ง (น้ำมันต่างๆ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และคาโนลา, ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือเนย) ไขมันจะช่วยระงับความหิวและเพิ่มเส้นใยอาหาร แต่ต้องระวังปริมาณที่กินด้วยการตวงน้ำมันเสมอเวลาทำอาหาร ถ้ามื้อนั้นมีแป้งด้วย ให้ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ถ้าไม่มีแป้งก็ใช้น้ำมันได้ 1-1½ ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านั้นถ้ามื้อนั้นมีถั่วหรือชีสด้วย)

ของว่างที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร
– กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่แฟล็กซีด
– ชีสสติ๊กและแอปเปิ้ลผลเล็ก
– แซลมอนรมควันและอัลมอนด์
– ขึ้นฉ่ายและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
– ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือ
– คอตเทจชีสและเบบี้แครอต
– โปรตีนบาร์ชนิดโลว์คาร์บ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก Men’s Health Thailand