5 ท่าเวิร์คเอาท์กล้ามเนื้อช่วงบน

💪Jason มาแนะนำท่าบิลด์กล้ามเนื้อช่วงบน ทั้งหมด 5 ท่าที่เห็นผลดีที่สุด จัดไปรัวๆ เพื่อกล้ามแน่นๆ ของเรา ฝึกบ่อยๆ รับรองกล้ามสวยๆ มาแน่นอน มาเริ่มกันที่ท่าแรก

1. Pull Up
เริ่มจากการหันมือไปข้างหน้า จับแฮนด์ให้กว้างกว่าหัวไหล่
ล็อคขาให้มั่นกับตัว ดึงแฮนด์ลงหาไหปลาร้า (clavicle) หลังตรง และ
ปล่อยกลับที่ดำแหน่งเดิม ให้สุดระยะ ควบคุมการดึง และผ่อนน้ำหนัก
ทั้งขาขึ้นและขาลง อย่ากระชาก อย่าปล่อยน้ำหนักเร็ว อย่าใช้ลำตัวช่วย (หากมีตัวช่วยอย่าง Strap จะช่วยให้การ Pull Up โดนกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น)
☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20 ครั้ง

2.Dips
เริ่มต้นจากการใช้เท้ายันกับพื้น มือยันกับขอบอุปกรณ์
โน้มตัวลงมาด้านหน้า ข้อศอกตั้งยันขึ้น
ใช้แขนและหน้าอกยันตัวกลับจุดเริ่มต้น
☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20 ครั้ง

3.Push Up
ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น และให้แขนทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง
**ตลอดการฝึกด้วยท่า Push Up ให้ยกสะโพกขึ้นไม่ให้ตกเพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ
☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20 ครั้ง

4.Diamond Push Up
เริ่มจากการทำท่าเตรียมเหมือนวิดพื้นปกติ วางมือแบบให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งติดกัน เหมือนรูปเพชร งอศอกให้หน้าอกเกือบถึงพื้น ดันลำตัวขึ้นสู่ท่าเดิม
*เกร็งให้ หัว คอ หลัง ขา เป็นเส้นตรงเดียวกันตลอดการออกำลัง
☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20 ครั้ง

5.Dive Bomber
เริ่มจากท่าสุนัขยืนสี่เท้าและคว่ำหน้าลง ค่อยๆเลื้อยหน้าอกผ่านแขนทั้งสองข้างพร้อมกับย่อตัวลงคล้ายกับการวิดพื้น เหยียดแขนให้ตรงและปิดท้ายด้วยท่างูเห่า จากนั้นก็ใช้ฝ่ามือดันและยกสะโพกกลับไปอยู่ที่ท่าสุนัขยืนสี่เท้า ทั้งหมดนี้นับเป็น1 ครั้ง
☑️ทำ 3-5 เซท / เซทละ 20 ครั้ง